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健康のためにたんぱく質を意識している人は増えていますが、 「どれくらい摂ればいいの？」「どんな食べ方が正しいの？」と 迷うことはありませんか？
たんぱく質は体づくりに欠かせない栄養素ですが、 摂り方や量のバランスを誤ると、効率よく活かせないこともあります。 実際に私も、栄養指導をきっかけに食事を見直し、 自分に合った“無理のない整え方”を探してきました。
この記事では、たんぱく質の1日の目安量、 そして私が実際に感じた「続けやすい工夫」を紹介します。
たんぱく質を意識するようになったきっかけ
栄養指導で「たんぱく質が足りていない」と教えてもらったこと、 そして血液検査で「血漿総蛋白」の数値が低めだったこと。 この2つが、たんぱく質を意識するようになったきっかけでした。
体調に大きな問題はなかったものの、 栄養バランスが偏ると筋肉量や代謝にも影響することを知り、 日々の食事を見直すことにしました。
なお、血漿たんぱくの低下は栄養不足だけが原因ではなく、 肝臓や腎臓の機能、消化吸収の状態、炎症や慢性疾患などが関係する場合もあります。 気になる数値が続くときは、自己判断せず医師に相談することが大切です。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、髪・肌・爪・ホルモンなど、 体のあらゆる組織の材料になります。 不足すると、疲れやすくなったり、肌の調子が落ちたりすることも。 一方で、摂りすぎも腎臓などに負担をかけることがあるため、 「必要な分を知る」ことが大切だと感じました。
1日の目安量｜体重1kgあたり1gが基本
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2025年版）』における成人の「推奨量」は、 体重1kgあたり約1gとされています。 たとえば体重50kgの人なら、1日約50gが目安です。
50gと聞くと多く感じますが、 食材で見てみると意外と手の届く範囲です。
- 納豆（40g）… 約7g
- 鶏むね肉（100g）… 約22g
- 焼き鮭（1切れ・80g）… 約16g
- 卵（1個）… 約6g
- 豆腐（100g）… 約7g
3食に分けて摂れば、1食あたり15〜20gほどでOK。 メインのおかずに卵や豆製品を組み合わせるだけで、 自然と必要量に近づけます。
たんぱく質は、1日3食に分けてこまめに摂るのが理想的です。 朝・昼・夜のどこか1食に偏ると、吸収しきれず効率が下がってしまうため、 体のリズムに合わせて“少しずつ・まんべんなく”がポイントです。
わたしの実践例｜無理せず続ける工夫
たんぱく質を意識し始めたときは、「ちゃんと摂らなきゃ」と思って力が入りがちでした。 でも続けていくうちに、1日でバランスが取れていれば十分だと気づき、 今は“無理なく続ける”ことをいちばん大切にしています。
わたしの場合、家で過ごす日が多いので1日2食が基本です。 朝は卵やツナ、サバ缶、ハム、豆乳、ヨーグルトなどを組み合わせて、 体を目覚めさせながらたんぱく質をしっかり摂るようにしています。 夜は、豆腐や豆、魚、肉などを中心にして、消化にやさしく満足感のある食事を心がけています。
ランチを外で食べる日は、肉や魚が入っているメニューを選ぶようにしています。 3食きっちり食べる方とは少しリズムが違いますが、 “食事の回数よりも1日のバランス”を意識することで、自然と整いやすくなりました。
一度に多く摂ろうとせず、冷蔵庫に「すぐ食べられるたんぱく源」を常備しておくのもポイント。 お魚ソーセージやツナ缶、納豆などをストックしておくと、時間がない日も手軽に整えられます。
最近食べて美味しかったのが、 【無印良品】すけそうだらとぶりのソーセージ と 【鈴廣かまぼこ】フィッシュプロテインバー。 無印良品のものはしっかりした味わいで満足感があり、 子どものおやつやお弁当にもぴったり。 一方、鈴廣のプロテインバーはやさしい味わいで、 軽めにたんぱく質を補いたいときにちょうどいい存在です。
たんぱく質を意識するようになってからは、 “何を食べるか”を大切にしつつ、“どう続けるか”も考えるようになりました。 数字を追いすぎず、自分の体調や気分に合わせて整えていくことが、 結果的に長く続く食習慣につながっていると感じています。
まとめ｜“必要な分だけ”で整う安心感
たんぱく質は、体をつくる基本の栄養素。 けれど「もっと摂らなきゃ」とがんばりすぎるよりも、 “自分にとってちょうどいい量”を意識することが大切だと感じています。
体重1kgあたり約1gを目安に、 朝・昼・夜でこまめに摂るだけでも体は少しずつ整っていきます。 必要量を知ってムダを減らすことで、気持ちにも余裕が生まれ、 食事が“管理”ではなく“ケア”として続けられるようになりました。
食べ方や回数に正解はなく、 暮らしや体調に合わせて調整していけばそれで十分。 無理をせず、必要な分だけを取り入れていくことが、 長く続けられる整う食生活につながるのだと思います。
明日の自分が少し元気でいられるように── 今日も、自分のペースでたんぱく質を整えていきましょう。
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