朝食のタンパク質は卵以外でもOK｜作り置きできる簡単食材

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朝ごはんでしっかりタンパク質を摂りたいけれど、気づけば毎朝あるのは卵料理ばかり……。
そんなことってありませんか？

ゆで卵、目玉焼き、卵焼き。

便利だけれど、さすがに飽きてきたり、お子さんが卵アレルギーで使えなかったり。
卵以外で、もっと手軽にタンパク質を足せる食材ってないのかな🤔と思いますよね。

わたしは2018年から食にこだわってきた主婦です。

家族に栄養のあるものを出したくて、いろいろな食材を試してきました。

この記事では、卵以外で朝食のタンパク質を足せる簡単な食材と、忙しい朝でもラクできる作り置きのコツをまとめています。

結論から言うと、ヨーグルト・大豆食品・缶詰を「ちょい足し」するだけで、卵がなくても朝のタンパク質はしっかり補えます☺️

完璧な献立を作らなくて大丈夫👍

できることから取り入れて、無理なく続けるヒントになればうれしいです。

朝食のタンパク質、卵以外でも足りる？まず知っておきたい目安

卵を使わないと、タンパク質が足りないのでは？と心配になるかもしれません。

でも、卵にこだわらなくても大丈夫です。

ヨーグルトや納豆、お豆腐、お魚の缶詰など、卵以外にもタンパク質を含む食材はたくさんあります。

大事なのは、ひとつの食材に頼ることより、いろいろな食材から少しずつ足していくことだと感じています。

朝に摂りたいタンパク質の量のざっくり目安

よく1食あたり20gくらいが目安と言われています。
とはいえ、毎朝きっちり計算するのは大変ですよね💦

こうして見ると、２つ３つ組み合わせれば、卵がなくても20gは意外と届くんです。

数字に神経質にならず、ちょい足しを2つくらいの気持ちで十分だと思います☺️
（※タンパク質量は、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」をもとにした目安です。）

卵以外で朝食のタンパク質を足せる簡単食材

ここからは、わたしが実際に朝よく使っている卵以外の食材をご紹介します。

どれも火を使わず、のせるだけ・添えるだけでOKなものばかりです☺️

ヨーグルト・ギリシャヨーグルト

朝にいちばん手軽なのが、ヨーグルトです。

そのまま食べられて、洗い物もほとんど出ません。
特にギリシャヨーグルトはタンパク質が多めで、満足感もあります。

果物やオートミールを少し添えると、それだけで朝ごはんになりますね♪

納豆・豆腐などの大豆食品

ごはん派の朝には、納豆がやっぱり頼りになります。
1パックのせるだけで、しっかりタンパク質を足せます。

お味噌汁にお豆腐を入れるのもおすすめです。
温かい汁物だと、忙しい朝でもほっと一息つけますよね☺️

わたしは朝、コーヒーに無調整豆乳を入れた「ソイラテ」にして、タンパク質をちょい足しすることもあります☕️

チーズ・しらす・ツナなどのせるだけ食材

パン派の方には、チーズが手軽です。

洋食派の朝にも合わせやすくて、トーストにのせて焼くだけで、香りもごちそうになります。

わたしはトーストに、しらす・枝豆・コーンをマヨネーズで和えてのせ、チーズを重ねて焼くこともあります。（マヨを和えたくない日は、オリーブオイルをかけることも。）
魚介・大豆・乳と、卵以外のタンパク質がいっぺんに摂れて、お気に入りの食べ方です☺️

ごはんなら、しらすやツナをのせるのもいいですね👍

ツナ缶を選ぶなら、わたしはノンオイルの水煮タイプをよく使っています。

さっぱりしていて、買い置きできるので冷蔵庫に何もない朝のお守りになっています🙏

ブロッコリーなど冷凍を常備できる食材

ブロッコリーも、実はタンパク質を含む頼れる野菜です。

冷凍を常備しておけば、電子レンジでチンするだけ。
朝の彩りにもなって、あと一品ほしいときに重宝します。

そのまま添えても、サラダチキンと合わせてもおいしいですよ♪

作り置きできる朝食タンパク質おかず

朝に一品作る余裕がない💦という日も多いですよね。

そんなときに助かるのが、作り置きです。
週末や夜のうちに少し仕込んでおくだけで、朝がぐんとラクになります。

週末に仕込める作り置きおかず

たとえば、鶏むね肉をゆでてほぐしておくサラダチキン風。

味をつけておけば、そのままごはんにのせたりサラダに足したりできます。
ひじきの煮物や、お豆を使った副菜も、朝の一品として優秀です。

冷凍できる作り置き

作り置きは、冷凍しておくともっと長持ちします。
ゆでた鶏むね肉や、お豆腐ハンバーグなどは、小分けにして冷凍しておくと便利です。

朝は電子レンジで温めるだけ👍

「作り置き＋冷凍」の合わせ技だと、平日の自分がとても助かります☺️

作り置きを続けるコツ

作り置きは、頑張りすぎないのがいちばん続くコツです。

「全部のおかずを用意しなきゃ」と思うと、しんどくなってしまいますよね💦

まずは1品だけ、タンパク質のおかずを作っておく。
それだけでも、朝の安心感がまるで違います。

卵を使わず高タンパクな朝食にする組み合わせ例

結局、何と何を組み合わせればいいの？と思いますよね🤔

そこで、卵なしでタンパク質20gの目安に近づく組み合わせを、3パターンにまとめました。

どれものせる・添えるだけで作れる、簡単な高タンパク朝食です☺️

タイプ	組み合わせ	タンパク質の目安
ごはん派	ごはん＋納豆＋ギリシャヨーグルト	約20g
パン派	トースト＋チーズ＋ギリシャヨーグルト	約19g
しっかり摂りたい日	ごはん＋ツナ缶（水煮1缶）＋ギリシャヨーグルト	約22g

ポイントは、ちょい足しの1品をギリシャヨーグルトにすること。
ふつうのヨーグルトよりタンパク質が多めなので、2品でもしっかり届きます☺️

がっつり摂りたい日は、冷奴などをもう1品足すと、約30gも目指せます。

いつものごはんに、プロテイン雑穀やもち麦を混ぜて炊くのもおすすめです。
炊くときにひと足しするだけで、おかずを増やさなくてもタンパク質をプラスできますよ💪

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ぴったり20gにこだわらなくて大丈夫です。

ちょい足しを2つを合言葉に、できる日に、できる組み合わせで続けてみてくださいね♪

時短・コンビニでも足せる

買い物に行けなかった朝や、作る時間がまったくない日もありますよね💦

そんなときは、コンビニも頼っていいと思います！

最近はセブンの「タンパク質が摂れる」シリーズや、ファミマのサラダチキンなど、手軽な高タンパク商品が増えています。

ただ、こうした加工品には、添加物が入っているものもあります。
だから毎日ではなく、どうしても頼りたい日に取り入れるのがおすすめです。
できれば裏面の原材料をちらっと見て選べると、より安心ですよ♪

無理に手作りにこだわらず、頼れるものは頼る。
それも、続けるための立派な工夫です☺️

選ぶときの注意：ウインナーやハムなど加工品は添加物に気をつけて

手軽にタンパク質を足せる食材として、ウインナーやハムを思い浮かべる方も多いと思います。

朝にさっと焼けて便利ですよね🫶

ただ、毎日続けたいものとして考えたとき、少し迷いが生まれました。
加工品の裏面をじっくり見てみると、発色剤やリン酸塩など、いくつかの添加物が入っていることがあります。

もちろん、入っているから全部だめ、ということではありません。
でも毎朝のことだからと思うと、できれば添加物の少ないものを選びたいなと感じています。

最近は無添加のウインナーやハムも増えてきました。

加工品を選ぶとき、わたしがどんなふうに原材料を見て、折り合いをつけているかは、こちらの記事でもお話ししています👇

よくある質問（Q&A）

Q. 冷蔵庫に食材が少ない朝でも、タンパク質を摂れるものは？

ツナ缶やサバ缶などの缶詰が便利です。
買い置きしておけば、何もない朝のお守りになります。

高野豆腐などの乾物も、常備しておくと安心です。

Q. ウインナーやハムでタンパク質を摂ってもいい？

もちろん大丈夫です。

ただ、毎日続けるなら、添加物の少ないものを選べるとより安心です。
裏面の原材料をちらっと見る習慣をつけるだけでも、選び方が変わってきます☺️

Q. 子ども（卵アレルギー）の朝食に、卵以外で何を足せばいい？

ヨーグルトや納豆、お豆腐、しらすなどが取り入れやすいです。
小さなお子さんは、食べ慣れた食材から少しずつ試してあげると安心です。
アレルギーの程度はお子さんによって違うので、気になるときはかかりつけの先生に相談しながら進めてくださいね🙏

まとめ

朝食のタンパク質は、卵以外でもしっかり補えます。

ヨーグルト・大豆食品・缶詰をちょい足しするだけで大丈夫。

作り置きや冷凍、コンビニも上手に頼りながら、無理なく続けるのがいちばんです。

そして、ウインナーやハムなどの加工品を使うときは、できれば添加物の少ないものを選べると、毎日の安心につながります。

完璧じゃなくて大丈夫。

できることから取り入れていただけたらうれしいです☺️

それでも「作り置きする時間すらない」という日もありますよね💦
そんなときは、無添加の作り置きおかずを届けてくれるサービスに頼るのも、立派な選択です😌

わたしも実際に試してみたので、味の正直なレビューはこちらにまとめています👇