「食事を改善しなきゃ」と思いながら、何から手をつければいいかわからなかった40代主婦です。
7年前の入院中、主治医の先生から「栄養相談受けてみる？」と声をかけていただき、病院の栄養相談を受けました。
そこで言われたひと言が、ずっと頭に残っています。
普段、朝・昼・夜にどんな食事をしていますか？
1日3食×30日＝1か月で90食。その積み重ねが体をつくります。
この記事では、私が栄養士さんに教わったこと・実際にやってみたこと・後に感じた体の変化を、書いていきます。
「ちゃんとした食事」が遠く感じている方に、少しでも参考になれば嬉しいです☺️
わたしの食生活、実はこんなにひどかった
栄養相談の前に「1週間の食事を記録してきてください」と言われ、紙に書き出しました。
それを栄養士さんと一緒に見てみると、自分でも驚くほど偏っていました。
【朝食】毎日ほぼ同じ
- 食パン＋ジャム
- バナナ1本
- ヨーグルト
- コーヒー（砂糖あり）
「野菜ゼロ、たんぱく質もほぼない。甘いものばかりですね」と言われました。
ヨーグルトがあるから大丈夫と思っていたのに💦
【昼食】これが一番問題
仕事の合間にパンやお菓子と野菜ジュース。
間食は毎日。
【夕食】唯一マシ
夕食だけは家族のために作るので、まだバランスが取れていたようです。
でも１日の中で夕食だけ頑張っても、朝昼で崩れている分は取り戻せてはいません。
自分では「よくある食事」と思っていた内容が、偏りだらけだったことに気づかされました。
栄養士さんに教わった、私でもできる3つの改善策
① まず1週間、食事の写真を撮る
「記録するだけで、食事の意識が変わります」と言われた通りでした。
写真を撮ろうとすると、「あ、これ一色しかない」「また炭水化物だけだ」と気づくようになります。
記録する＝自分の食事を客観視できる、ということなんだと実感しました。
アプリでも紙でも大丈夫ですが、私はスマホのカメラロールに記録するだけで続けられました。
②主食・主菜・副菜の3つを意識するだけでOK
毎食しっかり献立を整えるのは大変ですが、基本の「主食・主菜・副菜」を意識するだけでも改善につながります💡
- 主食：ごはん・パン・麺などの炭水化物
- 主菜：肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質
- 副菜：野菜・きのこ・海藻など
この3つが揃っているか確認する。
全部100点でなくても大丈夫です。
今日の昼は主菜と副菜をプラスするだけでOKというスタンスが、続けやすかったです。
③「引き算」でなく「足し算」で考える
好きなものを我慢するより、何かをプラスするほうが長続きします。
食生活改善は「頑張りすぎない工夫」から始めるのがコツです。
たとえば、
- 朝のトーストにゆで卵を1つ足す
- 昼食のパンにプチトマトを３〜４個添える
- 間食をミックスナッツや果物に変えてみる（完全にやめると続かないので、週１回から始めた）
完全に変えるのではなく、今の食事に何かひとつ足す、変えてみるという考え方が、ズボラな私にはぴったりでした😄✨
わたしに起きた変化
続けてみて、じわじわと変化を感じています。
体の変化（数字より感覚で）：
- おやつを無意識に食べること。ドカ食いしたい衝動が減った
- 朝起きたときの頭のぼんやり感が減った気がする
気持ちの変化：
- 食事への罪悪感（また食べてしまった）が減った
- 「体に何か良いことをした」という小さな達成感が続く
体重は大きく変わっていませんが、「食事を整えると、こんなに日常の感覚が変わるんだ」と気づいたことが一番の収穫でした😌
「完璧な食事」より「続けられる食事」
制限ばかりの食生活は続きません😢
それよりも「ちょっと良くなった」を積み重ねていくほうが、長い目で見て体に変化が出てきます👍
食事を見直してから、自分の体と丁寧に付き合っていきたいという気持ちがますます増えました😌
まとめ：食生活改善の第一歩は“気づくこと”
この記事でお伝えしたかったことをまとめます。
- 写真記録で、食事を客観的に見られるようになる
- 「主食・主菜・副菜」の3つを意識するだけでOK
- 食生活改善は「引き算」ではなく「足し算」から始める
- 完璧を目指さず「ちょっとプラス」を積み重ねる
体は劇的に変わったわけではないけれど、毎日の食事への向き合い方は確実に変わりました。
「何かしなきゃと思っているけど何から始めればいいかわからない」という方は、まず1週間だけ、食事の写真を撮ることから始めてみてください☺️
それだけで、気づくことがきっとあります𓂃𓈒𓏸
朝食のタンパク質不足を補う方法は、こちらの記事でご紹介しています。
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